Mau Cukup Serat? Makan Tiga Porsi Sayur dan Dua Buah

Serat makanan (dietary fiber) memang merupakan bagian dari makanan yang tidak bisa tercerna dan terserap untuk menghasilkan energi dalam tubuh. Meski begitu, perannya tak bisa dianggap sebelah mata.

Untuk mendapatkannya pun mudah. Setiap jenis sayuran dan buah-buahan mengandung serat. Dengan kebutuhan rata-rata tubuh sekitar 25 gram sampai 40 gram per hari, mengonsumsi tiga porsi sayuran dan dua porsi buah-buahan sejatinya sudah cukup.

"Jumlahnya setara 300 gram sayuran setiap kali makan dan dua biji buah-buahan, itu cukup memenuhi kebutuhan serat," ajar Haryati, ahli gizi Rumah Sakit Mediros, Jakarta Pusat.

Benar, tiap jenis sayur dan buah-buahan memang punya kandungan serat yang berbeda. Buah semangka mengandung serat 0,3 gram per 100 gram, apel merah 2 gram, belimbing 0,9 gram, pir hijau 2,3 gram, jambu biji merah 7,3 gram, dan pepaya 1,3 gram per 100 kg. Adapun sayuran, seperti kangkung, wortel, terong, kol, bayam, buncis, nangka muda, daun pepaya, rata-rata punya 1,2 gram tiap 100 gramnya.

Serat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan serat yang larut dalam air atau soluble fiber. Serat ini akan bercampur dengan air dan membentuk jaringan yang pekat seperti agar-agar. Adapun serat yang tidak larut dalam air disebut insoluble fiber.

Sumber terbaiknya dari gandum, serealia, sayur, dan buah yang dimakan dengan kulitnya serta kacang-kacangan. Serat yang tak larut bersifat higroskopis, yaitu mampu menahan air 20 kali dari beratnya.

"Ini bisa mencegah pencernaan kekurangan air dan feses dihasilkan tetap lunak," kata Haryati. Selain dari sayur dan buah-buah, serat juga bisa didapat dari minum suplemen.

Serat tersebut dikenal dengan sebutan serat instan. Maklumlah suplemen tersebut terbuat dari ekstra tumbuh-tumbuhan yang kaya serat, seperti rumput laut. Namun, para ahli lebih menyarankan untuk memilih serat makanan yang alami, yakni yang berasal dalam sayur dan buah-buahan. Selain tidak mengandung bahan-bahan kimia, buah dan sayur itu tidak sekadar mengandung serat.

"Tetapi juga sebagai numb komponen pangan lain yang bermanfat bagi tubuh, seperti vitamin dan mineral," tandas Susianto, pakar gizi Indonesia Vegetarian Society. Bagaimana, siap menyantap banyak serat?